프롤로그
스포츠 지도자가 알려주는, 운동 없이 100% 식사 조절로 날씬해지기!
BMI 체크표
다이어트 시작 전 알아두기
스스로를 객관적으로 볼 수 있어야 다이어트에 성공한다!

PART 1
운동이 당신을 살찌게 한다!
운동하지 않아도 날씬해질 수 있다
피트니스 클럽에서 살을 뺀다는 건 큰 오산!
식사 제한과 운동이 당신을 점점 살찌게 한다
유산소 운동을 하면 식욕이 왕성해진다
근력 트레이닝을 열심히 해도 기초대사량은 크게 늘지 않는다
하체비만을 악화시키는 주범은 바로 운동
복근운동을 한다고 배가 쏙 들어가지는 않는다
COLUMN 01
피트니스 클럽에서 쉽게 볼 수 있는 ‘아무리 시간이 지나도 살이 빠지지 않는 사람’

PART 2
운동 없이 100% 식사 조절만으로 다이어트한다
날씬해지고 싶다면 올바르게 먹어라
당신도 당질의존증일 수 있다
백미, 현미, 잡곡은 우선순위에서 제외하라
주식을 거르기 때문에 살이 찐다
아직은 당질을 제한하지 않아도 된다
초콜릿은 사실 ‘초콜릿 맛’ 설탕
라면을 먹을 때는 토핑을 모두 넣어 주문하라
필요한 식재료는 고가의 것을 선택하라
과자를 먹어도 살 뺄 수 있다
다이어트를 한다면 지방과 친해져라
햄버거, 샌드위치는 모두 똑같은 정크푸드다
고기와 달걀은 다이어트의 아군
시판 샐러드 드레싱은 절대 건강하지 않다
몸에 좋다고 알려진 음식을 조심하라
술, 끊지 않아도 된다
식사를 제한하는 것이 아니라 개선하라

PART 3
멋모르고 달려들면 실패하는, 유행하는 다이어트의 함정
다이어트식품은 시간과 돈 낭비다
아사이는 정말 슈퍼 푸드일까?
그래놀라는 다이어트에 좋지 않다?
당신이 마시고 있는 그것, 무늬만 효소드링크다
그린 스무디는 다름 아닌 당질 녹색주스
대두 이소플라본이 반드시 몸에 좋은 것은 아니다
다이어트가 목적이라면 단식은 금물!
글루텐 프리 다이어트라는 말에 속지 마라
순서를 정해서 먹는 다이어트는 규칙이 너무 까다롭다
전혀 운동하지 않고 날씬해지는 미니 당질 제한

PART 4
식사를 적으로 돌리는 사람 vs내 편으로 만드는 사람
하루 세 번 식사하고 살찌는 사람, 아침을 거르고 날씬해지는 사람
건강보조식품 의존증인 사람, 남의 말에 휘둘리는 사람
스스로 음식을 선택하는 사람
쉽게 속단하는 사람, 여유 있게 나아가는 사람
다른 사람들과 비교해서 낙담하는 사람
과식한다는 자각을 못 하는 사람
날씬해지면 행복해지는 사람, 그렇지 않은 사람
먹는 것은 인생 자체다

PART 5
살이 찌지 않기 위한 6가지 식습관
식습관 1 무리해서 아침을 먹을 필요는 없다
식습관 2 식사 약속이 있을 때는 일단 맛있게 먹는다
식습관 3 냉장고에 음식을 많이 비축하지 않는다
식습관 4 음식의 성분 표시를 제대로 파악한다
식습관 5 쉽게 살찌는 음식이 모여 있는 편의점 코너에는 가지 않는다
식습관 6 달콤한 디저트에서 탈출한다
COLUMN 02 100% 식사 조절로 다이어트에 성공해도 처진 엉덩이는 올라가지 않는다?

에필로그 당신이 다이어트를 하려는 진짜 목적

■ 책 속으로

꼭 달리는 운동을 해야만 체지방을 연소시킬 수 있을까? 사실 우리 몸은 유산소 운동을 하지 않고 조용히 앉아서 책을 읽는 것만으로도 미량이기는 하지만 체지방이 연소된다. 달리기 운동으로 바꿨다고 한들 꿈에 그리던 지방 연소 효과를 기대할 수 있는 것은 아니다.
예를 들어, 체중이 50kg인 사람이 시속 8km로 30분을 달렸을 때 소비한 칼로리는 겨우 200kcal다. 하지만 피자 한 조각 분량에 해당하는 200kcal를 섭취하는 것은 단 1분이면 가능하다. 아주 슬픈 현실이다. ‘오늘은 과식했으니 몸을 움직여야지’ 하는 생각으로, 섭취한 칼로리를 운동으로 소비하려고 노력한 경험이 있을 것이다. 물론 전혀 도움이 안 된다고는 할 수 없지만, 상당히 무모한 도전이라는 사실은 틀림없다.
복싱선수, 격투기선수, 보디빌더들도 감량으로 체지방을 낮출 때는 트레이닝 양을 늘리기보다는 우선 식사량을 줄이는 방법을 선택한다. 일반인이 식사 습관을 바꾸지 않고 운동만으로 이상적인 날씬한 몸을 만들기 위해서는 상당히 강도 있는 운동을 하거나, 트레이닝에 많은 시간을 할애하기 위해 현재의 생활 패턴을 크게 바꿔야 한다.
--- p. 22

단 음식을 먹으면 뭐라 말할 수 없는 행복감을 느끼는가? 당질을 섭취해서 혈당치가 급격하게 상승하면 뇌 안에서는 보수계 報酬系인 신경전달물질 ‘도파민’을 다량 분비하여 쾌락을 느끼게 한다. 이 쾌락은 뇌도 확실하게 기억하기 때문에 자꾸 단 음식이 먹고 싶어지는 것이며, 이런 현상이 반복되다보면 어느새 당질의존증에 빠져 있는 경우가 많다.
그렇다, 당질에는 강한 중독성이 있다. 뿐만 아니라 술이나 담배보다 훨씬 의존도도 높다. 일반적으로 과다 흡연은 폐암에 걸릴 위험이 크다고 알려져 있다. 물론 흡연 빈도에 따라 달라지기는 하지만 모든 흡연자가 폐암에 걸리는 것은 아니다. 일본에서는 폐암의 위험보다는 당질 과다 섭취로 인한 당뇨병 발병률이 훨씬 높다. 일본의 경우, 전체 인구에서 5명 중에 1명은 당뇨병, 3명 중에 1명은 당뇨병 예비군에 속한다고 한다. 이뿐 아니라 일본인은 전 세계적으로 당뇨병에 걸리기 쉬운 체질이기 때문에 비만이 아니더라도 당뇨병에 걸릴 확률이 높다. 담배를 끊기 힘든 니코틴 중독자뿐만 아니라 당질의존증인 사람도 위험성을 인식할 필요가 있다.
--- p. 68

결국 다이어트에서 성패 여부는 당신이 ‘어떻게 식재료를 선택하고 무엇을 먹느냐’에 달려 있다. 어떤 음식점을 가더라도 자신의 선택에 따라 건강한 음식을 먹느냐 안 먹느냐는 결정된다. 예를 들어 나는 패스트푸드점에 가면 안에 들어가는 재료는 튀긴 음식보다는 그릴로 구운 것을 선택하고, 채소가 부족할 것 같으면 샐러드 등을 추가한다. 감자튀김은 기본적으로 주문하지 않는데 어쩔 수 없이 따라 나온 경우에도 절대로 다 먹지는 않는다. 돈을 내고 샀더라도 ‘먹지 않겠다’는 마음가짐이 다이어트에는 필요하다. 다이어트를 할 때는 돈이 아깝다고 먹으면 안 된다. 장점과 단점을 잘 따져서 필요한 것을 취사선택한다면 패스트푸드도 마음껏 즐길 수 있다.
--- p. 116

살이 찌지 않는 식생활을 유지하면 살은 자연히 빠진다. 하지만 단 한 번의 잘못된 식사로 ‘너무 과식했어. 이제 더 이상 다이어트는 안 해!’ 하며 비관하는 것은 평생 다이어트에 얽매여 사는 사람들의 전형적인 사고방식이다. 체지방 1kg은 7,200kcal에 해당한다. 아무리 과식했다고 하더라도 한 번의 식사로 7,200kcal나 섭취할 수 있는 여성은 없다. 체지방은 실제로 몇백 그램 이하의 단위로 증가한다. 어제 불고기를 먹었더니 2kg이 늘었다고 해도 2kg의 대부분은 수분과 같은 노폐물로 몸 밖으로 배출된다.
체중은 비교적 쉽게 증가하거나 감소하지만, 체지방은 서서히 증가한다. 따라서 얼마든지 조정이 가능하다. 단, 작은 조정을 하느냐 안 하느냐에 따라 결과는 크게 달라진다. 어제까지 열심히 다이어트를 했는데 수포로 돌아갔다고 하는 사람은 비단 다이어트뿐만 아니라 다른 일도 쉽게 실패하는 경향이 있다. 매일 100%를 달성하지 않는다고 해서 전날 달성한 100%의 가치가 사라지는 것은 아니다. 달성도가 높지 않은 날도 있을 수 있다는 것을 염두에 두고 전체를 객관적으로 바라볼 수 있는 여유를 가져야 전체적인 달성도도 높아지며 다이어트의 성공률도 높아진다.--- p. 214