304쪽 | 728g | 188*240*18mm

 

■ 책소개

네이버 포스트 스타 에디터 영양사의 ‘몸이 건강한 저탄수 식단’
약은 약사에게, 진료는 의사에게, ‘식단은 영양사에게’!

저탄수의 열풍이 무섭게 이어지고 있다. 이를 증명이라도 하듯 서점가에는 저탄고지 식단에 대한 레시피 책이 앞 다퉈 진열되어 있고, 온라인상에는 여전히 저탄수 식단을 하는 방법과 부작용에 대한 질문과 답들로 갑론을박이 펼쳐지고 있다. 이 책은 바로 여기에서 시작된다. 서점 매대에 진열된 많고 많은 저탄고지 요리책들과 온라인상에서 퍼지고 있는 저탄수 식단에 대한 설명 중 우리가 믿을 수 있는 정보들은 얼마나 될까?

이대 임상영양사 석사를 수료한 식단 전문 영양사인 저자의 연구는 바로 이 질문에서 시작됐다. 오랜 연구와 관찰 끝에 그녀가 내린 결론은 하나다. 너무 극단적인 저탄수 식단은 오히려 몸을 해치고 감량을 방해할 수 있다는 것. 임상영양사로서 그녀의 오랜 지론은 ‘식단은 오랫동안 유지될 수 있는 식단이어야 한다.’는 것이다. 저자는 어떤 다이어트를 얼마나 오래 지속하든 다시 원래의 식단과 식습관으로 돌아오면 요요 폭탄을 맞는 건 ‘사이언스’라고 말한다. 또한 5kg 이상의 감량을 운동 없이 이뤄내기 위해선 2주 이상의 충분한 기간을 잡고 식단을 해야 하는데, 결국 이렇게 되면 저탄고지가 되었든, 저탄고단이 되었든 저탄수 식단을 최소 4주는 해야 눈에 띄는 감량효과를 볼 수 있다는 이야기다.

따라서 저자는 최소 4주는 다이어트를 해야 효과를 볼 수 있는데, 온라인상에서 퍼지고 있거나 일부 요리책에서 소개하는 ‘너무 극단적인 저탄수’ 식단으로 4주 다이어트를 진행할 할 경우 우리가 흔히 부작용이라고 얘기하는 이상증세가 몸에 나타날 수 있다고 경고한다.

탄수화물을 빼면 살이 빠지지만, 어쨌든 탄수화물도 몸에 필요한 영양소 중 하나다. 잘못 줄이면 몸이 상할 수 있다. 저자는 바로 이 점에 집중해 건강하면서도 확실한 감량이 가능한 저탄고지, 저탄고단 4주 식단을 소개했다. 몸은 전혀 상하지 않으면서 운동 없이 6kg 감량이 가능한 건강한 저탄수 식단이다.

 

■ 상세이미지

 

■ 목차 및 내용

◆ Get Ready 저탄수 식단 준비하기

004 프롤로그

006 일러두기

 

체중 관리 영양사가 알려주는 다이어트의 진실

014 내가 또 다이어트에 실패하는 이유

016 다이어트 시 탄수화물의 역할

017 다이어트 시 단백질의 역할

018 다이어트 시 지방의 역할

019 식욕 조절을 위한 팁

020 저탄수 식단과 다이어트 보조제

 

저탄수 식단 어떻게 하는 것이 좋을까?

021 저탄수 식단을 계획할 때 유의해야 할 점

023 저탄수 식단을 하면 안 되는 사람

024 저탄고지 VS 저탄고단 나에게 맞는 식단은?

025 저탄수 식단 활용법

026 저탄수 식단 계량법

028 저탄수 식단 4주간 반드시 피해야 할 것

028 저탄수 식단 3일 전 준비해야 할 것

029 영양 성분표 보는 방법

030 저탄수 식단 Q&A

 

◆ 저탄수 식단 본격적으로 준비하기

032 필수 기본 재료

033 재료 손질법

034 재료 보관법

034 조금 더 날씬하게 먹기 위한 재료

035 도시락 통 고르는 팁

036 저탄수 식단 추천템

038 후다닥 저탄수! 편의점 추천템

039 스타벅스 음료 추천템

 

저탄수 밥 만들기

042 채소밥

043 곤약밥

044 버섯밥

045 소고기콩나물밥

046 감자밥

 

쟁여놓고 먹는 기본 소스 만들기

047 라유(고추기름)

047 와사비마요

048 토마토고추장

048 생강파기름

049 땅콩버터소고기장

049 달래간장

050 겨자간장

050 라구소스

051 두부디핑소스

051 바질페스토

 

마음껏 곁들여도 좋은 밑반찬 만들기

052 마늘초절임

052 생강초절임

053 무설탕 피클

053 저염 깻잎장아찌

054 저염 백김치

054 천연 단맛 볶은 양파

055 겨자소스부추무침

 

◆ PART 1. 4주 완성 제대로 저탄고지

058 운동 없이 6kg 감량 4주 식단

059 4주 저탄고지 다이어트 완성을 위한 ‘7대 수칙’

059 저탄고지 간식

 

▶ 1주 차 가볍게 시작하는 저탄고지

내 맘대로 골라 먹는 1주 차 아침

064 치즈베이컨샐러드

065 아보카도스무디

065 방탄커피와 아이들

065 사워크림에 사과 빠졌네

 

내 맘대로 골라 먹는 1주 차 점심

068 대파 등심스테이크

070 삼겹살버섯볶음

072 베이컨두부구이

074 갈릭닭날개조림

 

내 맘대로 골라 먹는 1주 차 저녁

078 치즈버터달걀말이

080 참치와사비주먹밥

082 새우감바스

084 크리스피포크

 

▶ 2주 차 요리하는 습관을 들이는 저탄고지

 

내 맘대로 골라 먹는 2주 차 아침

090 비프샐러드

091 코코넛바나나스무디

091 방탄커피, 바나나 만났네

091 땅콩버터토스트

 

내 맘대로 골라 먹는 2주 차 점심

094 오리구이

096 강된장비빔밥

098 라구소스두부조림

100 달걀김밥

 

내 맘대로 골라 먹는 2주 차 저녁

104 등갈비김치찜

106 마파두부덮밥

108 매콤닭발볶음

110 곤약마제소바

 

▶ 3주 차 낮아진 칼로리에 적응하는 저탄고지

내 맘대로 골라 먹는 3주 차 아침

116 리코타카프레제

117 밀크아몬드셰이크

117 방탄커피, 치즈를 만났네

117 달걀과 아이들

 

내 맘대로 골라 먹는 3주 차 점심

120 참치달걀죽

122 오트밀크림수프

124 치킨치즈토르티야롤

126 차돌박이비빔국수

 

내 맘대로 골라 먹는 3주 차 저녁

130 차돌박이부추볶음

132 허브갈릭고등어구이

134 베이컨브로콜리오븐구이

136 감자비프그라탱

 

▶ 4주 차 자유식 없는 완벽한 저탄고지

내 맘대로 골라 먹는 4주 차 아침

142 닭다리살샐러드

143 버터초코셰이크

143 블루 요거트와 방탄커피

143 아보카도는 사과를 좋아해

 

내 맘대로 골라 먹는 4주 차 점심

146 우삼겹깍두기볶음밥

148 참치버섯전

150 버터새우장덮밥

152 삼겹살보쌈

 

내 맘대로 골라 먹는 4주 차 저녁

156 돼지목살마늘구이

158 연어버터구이

160 스테이크덮밥

162 새우크림파스타

 

◆ part 2. 4주 완성 정확히 저탄고단

166 운동 없이 6kg 감량 4주 식단

167 4주 저탄고단 다이어트 완성을 위한 ‘7대 수칙’

167 저탄고단 간식

 

▶ 1주 차 가볍게 시작하는 저탄고단

내 맘대로 골라 먹는 1주 차 아침

172 콥샐러드

173 검정콩바나나스무디

173 닭가슴살샐러드

173 사과에 반한 달걀

 

내 맘대로 골라 먹는 1주 차 점심

176 고기듬뿍잡채

178 소이갈릭치킨주먹밥

180 오징어덮밥

182 에그콩샌드위치

 

내 맘대로 골라 먹는 1주 차 저녁

186 닭가슴살표고버섯조림

188 차슈덮밥

190 해물볶음우동

192 양배추라자냐

 

▶ 2주 차 요리하는 습관을 들이는 저탄고단

내 맘대로 골라 먹는 2주 차 아침

198 슈림프샐러드

199 베리콩요거트스무디

199 닭가슴살구이

199 우유에 빠진 콩

 

내 맘대로 골라 먹는 2주 차 점심

202 참치두부달걀밥

204 토마토치즈오믈렛

206 닭가슴살냉채

208 소고기김밥

 

내 맘대로 골라 먹는 2주 차 저녁

212 두부닭갈비볶음밥

214 새우듬뿍버섯파스타

216 문어비빔국수

218 두부그라탱

 

▶ 3주 차 낮아진 칼로리에 적응하는 저탄고단

내 맘대로 골라 먹는 3주 차 아침

224 닭가슴살샐러드

225 흰강낭콩스무디

225 단백질두유셰이크

225 요거트에 키위가 풍덩

 

내 맘대로 골라 먹는 3주 차 점심

228 두부달걀찜

230 낙지김치죽

232 버섯잔치국수

234 아롱사태냉채

 

내 맘대로 골라 먹는 3주 차 저녁

238 닭안심찜닭

240 버섯불고기

242 제육볶음

244 바지락곤약술찜

 

▶ 4주 차 자유식 없는 완벽한 저탄고단

내 맘대로 골라 먹는 4주 차 아침

250 게살샐러드

251 시금치두유셰이크

251 고단백 어벤져스

251 두부가 달걀을 만났을 때

 

내 맘대로 골라 먹는 4주 차 점심

254 닭가슴살샌드위치

256 반숙달걀장조림

258 삼치마늘구이

260 새우어묵

 

내 맘대로 골라 먹는 4주 차 저녁

264 소고기장조림덮밥

266 참치두부죽

268 닭가슴살브로콜리찜

270 소고기샤부샤부

 

◆ special. 요요 없이 일상으로 돌아오는 메뉴

276 오븐구이치킨

277 떡볶이

278 시카고피자

279 해물짜장

280 차돌짬뽕

281 해물라면

282 비프크림리소토

283 홈카페 브런치1

284 홈카페 브런치2

285 부기해소주스

286 해장주스

287 스무디

288 무설탕 초코라테

289 무설탕 말차라테

290 무설탕 홍차라테

291 무설탕 흑임자라테

292 무설탕 딸기라테

293 무설탕 연유라테

294 무설탕 논알코올 모히토

295 저탄수 단호박치즈케이크

296 저탄수 당근케이크

297 저탄수 티라미수

298 저탄수 바질시드너츠바

299 저탄수 초코맛프로틴바

 

■ 저자소개

저자 : 스테파니 리 (Stephanie LEE,이서경)

스테파니 영양사로 유명한 『홈푸드 다이어트』와 『진짜 다이어트』의 저자. 이화여대 식품영양학을 전공하고 동 대학교 대학원에서 임상영양사 석사 학위를 받았다. 현재는 ‘가볍게 맛있는 간식 슬림스낵’ 대표를 맡고 있다. 약 3만 명의 팔로워를 보유한 포스트를 운영하고 있으며, MBC 기분 좋은 날, 채널A 닥터 지바고 등 여러 방송 프로그램에 자문 영양사로 활동, 7년째 식습관 개선 챌린지를 운영하고 있다.

이화여자대학교에서 식품 영양학을 공부한 후 피트니스 센터에서 식이 조절 관리 영양사로 일하기 시작했다. NAVER ‘포스트’ 다이어트 분야의 스타 에디터로 [나는 영양사다, 피트니스 센터에서 일하는]을 연재하고 있다. 딱딱하고 뻔할 수 있는 다이어트 관련 상식을 재미있고 동기 부여 확실한 콘텐츠로 만들어 많은 다이어터들의 공감을 얻고 있다.

거식증에 걸릴 정도로 체중에 연연하는 사람, 주변의 차가운 시선에 못 이겨 다이어트를 결심한 사람, 살찐 몸 때문에 자살하고 싶었던 사람, 본인의 리즈 시절을 되돌리고 싶은 사람 등 살에 얽힌 다양한 사연을 가진 이들과 만나며 이론에만 충실한 책이 아닌 마음까지 건강해지는 책을 쓰고 싶었다. 『진짜 다이어트는』 무리한 다이어트 대신 꾸준한 식습관 교정으로 몸과 마음을 바르게 하는 이른바 ‘바른 다이어트’를 모토로 쓰였다.

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